EL CALENTAMIENTO

EL CALENTAMIENTO  

            Esta formado por el conjunto de actividades en forma de ejercicios físicos, que se realizan previamente a una actividad que requiera un esfuerzo superior.

Objetivos	Aunar y coordinar todas las funciones disponiéndolas para una máxima actividad. Predisponer el organismo para que pueda ejercitarse en todas sus potenciales físicas
	El principal objetivo es preparar el organismo desde el punto de vista cardiovasclar. con el fin de preparar al atleta, al jugador para la competición o para el comienzo de una actividad distinta de la normal.

            El calentamiento se debe realizar de forma sistemática.

            Entre los beneficios fisiológicos destacan:

·      Aumento del pulso, que prepara al organismo para la demanda energética que será necesaria durante el ejercicio.

·      Aumenta el riego sanguíneo mediante el aumento del volumen sistólico del corazón.

·      Mayor dilatación de los capilares y, por lo tanto, mejor suministro de oxígeno a través de la sangre.

·      Aumento de la frecuencia respiratoria, que conlleva una mayor oxigenación.

·      Aumento de la temperatura corporal que facilita la contracción muscular.

Otros efectos y beneficios:

PSICOLÓGICOS:

·      Una mejor disposición neuromuscular hace que el rendimiento sea más alto.

·      Según autores, influye sobre el contrario en competición, puede cambiar la predisposición del contrario.

·      Aumenta la actividad mental ante la competición.

PREVENCIÓN DE LESIONES:

·      Disminuyen las lesiones como consecuencia de una disminución en la viscosidad de la fibra muscular.

NEUROMUSCULAR:

·      Una mayor coordinación. Los gestos realizados antes de la competición, facilitan la realización posterior de una habilidad motriz.

CLASES DE CALENTAMIENTO.

1. Genérico o General: tiene un carácter polivalente, apto para cualquier actividad física.

2. Específico: prepara al organismo para una actividad concreta. Se realiza después del C. General.

Los dos pueden ser:

·      Estático: Los ejercicios se realizan en el mismo lugar: Estiramientos, etc

·      Dinámico: Ejercicios con desplazamientos: Carreras, saltos, giros, etc.

·      Mixto: Combinación de los dos anteriores.

FORMAS DE CALENTAR.

·      Debe ser progresivo, prolongado en el tiempo y no excesivamente intenso.

·      El tipo de ejercicios deben ser estáticos y dinámicos, siendo estos últimos los primeros que deben ser realizados, mezclados después con los estáticos.

PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO

1º Comenzar con un trote o carrera lenta durante unos minutos, ( de 5 a 10 minutos)

2º Calentar los grupos musculares que por alguna circunstancia sean más débiles, o que hayan sufrido lesiones recientemente.

3º Realizar los ejercicios de menor a mayor intensidad.

4º Mezclar con los diferentes ejercicios unos pequeños trotes o simplemente andar.

5º Llevar una respiración normal.

6º Comenzar calentando por grandes grupos musculares, para terminar por los pequeños.

7º Comenzar por ejercicios de piernas para seguir hacia arriba.

8º Las repeticiones de cada ejercicio deben situarse entre 10 y 12, y no menos de 5 y 8.

9º Se debe comenzar por ejercicios de fuerza para terminar con los de flexibilidad.

10º Terminar, si es posible, con una pequeña carrera progresiva.

EJEMPLO DE CALENTAMIENTO

TIPO A (10 minutos)

11º  Si el calentamiento es para una competición, fundamentalmente, no habrá que entrar en deuda de oxígeno.

12º El calentamiento debe durar entre 20’ y 30’; mínimo 10’.

13º Entre el calentamiento y la competición, no debe haber una separación de más de cinco minutos, más allá de lo cual los beneficios fisiológicos disminuyen.

       Algunos autores, aseguran que es bueno calentar incluso horas antes de la competición, siendo suficiente a la hora de la misma unos breves ejercicios. De esta forma se llegará más descansado a la competición.

14º Después de cada entrenamiento o competición se deben realizar unos ejercicios de vuelta a la calma o normalización del organismo.

Carrera suave durante 2’ Carrera suave durante otros 2’ variando:	Adelante, Atrás, Lateral. Elevando talones.- Elevando rodillas. Elevando rodillas y brazos en molino hacia atrás.
Andando	·      De talones, de punteras. Pisando de talón, pasando por la planta y terminando por la punta de un pie. ·      Cada tres pasos tocar con una mano la punta de un pie. a la vez lanzamos la pierna adelante. ·      Cada tres pasos tocar con la mano en el suelo: alternar..
Estático	-Subiendo y bajando tobillos. Subiendo y bajando rodillas. (ritmo de carrera) -Flexiones y cadera (adelante - atrás - lateral) -Tendido prono, apoyando manos en el suelo a ambos lados, elevar los hombros dejando la cadera en el suelo. -Tumbado en el suelo, piernas arriba, apoyadas sobre los hombros (clavo), realizar bicicleta.